ران ماسٹرز

1990 کی دہائی میں ، اداکارہ سوزین سومرز نے فنکی لگ رہی تھیں ماسٹر کو فٹنس ہٹ میں تبدیل کردیا۔ اور ہمیں مل گیا! خاص طور پر رقاصوں کے ل those ، یہ اندرونی رانوں کو رنگانا انتہائی ضروری ہے۔ ڈانسر ، ذاتی ٹرینر اور گروپ فٹنس I کا کہنا ہے کہ ، 'کسی بھی اوپری حصے کی طرح اندرونی ران گھٹنوں کے جوڑ کو مستحکم کرنے میں مدد کرتی ہے ،'

1990 کی دہائی میں ، اداکارہ سوزین سومرز نے فنکی لگ رہی تھیں ماسٹر کو فٹنس ہٹ میں تبدیل کردیا۔ اور ہمیں مل گیا! خاص طور پر رقاصوں کے ل those ، یہ اندرونی رانوں کو رنگانا انتہائی ضروری ہے۔ ڈانسر ، ذاتی ٹرینر اور گروپ فٹنس انسٹرکٹر ڈیبورا ہورٹن کا کہنا ہے کہ ، ”کسی بھی ٹانگ کے بالائی حصے کی طرح اندرونی ران ، گھٹنوں کے جوڑ کو مستحکم کرنے میں مدد کرتی ہے۔ 'اپنے ٹپ آؤٹ کو اپنے کولہے سے کام کرنا ضروری ہے ، جو بہت سے رقاصوں کے لئے مسئلہ ہے۔ وہ اسے گھٹنوں سے کام کرنے کی کوشش کرتے ہیں۔ مضبوط اندرونی رانوں کا ہونا اس گردش میں مددگار ثابت ہوگا۔

لیکن آپ کو پیروں کی شکل کوڑے میں لانے کے ل equipment آپ کو ایک بہت بڑا سامان (معذرت ، سوزان) کی ضرورت نہیں ہے۔ ہارٹن کی طرف سے خصوصی طور پر آپ کے ل created تیار کردہ یہ نحوست مشقیں آزمائیں!



کھڑا فولڈ اسکواٹ

دوسری پوزیشن میں اپنے بازوؤں اور ہتھیلیوں کا سامنا کرنے کے ساتھ ، دوسرے نمبر پر وسیع پیمانے پر شروع کریں۔

جب آپ اپنے پیروں کو سیدھا کرتے اور اپنے بازوؤں کو سر سے اوپر کرتے ہیں تو اپنی رانوں اور ترشوں کو نچوڑیں۔

ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ ایک تیز رفتار سے 10 نمائندوں کے تین سیٹ کریں۔

اسے مشکل بنائیں! ہر سیٹ کے اختتام پر ، پلیز پوزیشن پر فائز رہیں اور اوپر اور نیچے 20 چھوٹی دالیں رکھیں۔

واقعی جلنے کو محسوس کریں: پلئ دالوں کے بعد ، کم رہیں اور اپنے گھٹنوں کو 20 بار آگے رکھیں۔

صرف ترقی یافتہ افراد کے لئے: سیریز کے اختتام پر ، اپنی ہیلس کو اٹھاو اور اپنے اندرونی رانوں کو متعلقہ میں نچوڑیں - اپنے بازو سیدھے سر کے اوپر اٹھائیں۔ 10 شمار کے لئے پکڑو.

ہارٹن کا کہنا ہے کہ: 'اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کا نچلا حصہ پورے سلسلے میں جڑا ہوا ہے اور آپ کے کولہے براہ راست آپ کے کاندھوں کے نیچے رہتے ہیں۔'

جوڑ بیان

پہلی پوزیشن پر کھڑے ہو é اپنے کولہوں پر اپنے ہاتھوں سے۔

چھوٹی چھوٹی پلئ دالیں ، مناسب رہے ، 20 گنتی کے ل، ، اور پھر 20 گنتی کے ل p پلیز میں رکھیں۔

اپنے گھٹنوں کو سیدھا کرکے اور اپنے بازوؤں کو اوپر سے اٹھا کر ختم کریں۔ 20 شمار کے لئے پکڑو. تین سیٹ کرو۔

ہارٹن کا کہنا ہے کہ: 'اپنے نچلے حصے پر دھیان دیں اور اپنے کولہوں اور کندھوں کو کھلا رکھیں۔'

پہلی پوزیشن میں ٹانگوں کی لفٹیں

اپنے کولہوں پر اپنے ہاتھوں سے پہلی پوزیشن شروع کرو۔ اپنے توازن کو اپنی دائیں ٹانگ پر منتقل کرتے ہوئے اپنے لچکدار بائیں پاؤں کو آگے بڑھائیں۔

اپنی بائیں ٹانگ کو منزل پر آنے کے بغیر شروعاتی پوزیشن پر واپس لائیں۔ 20 بار دہرائیں۔ پھر اطراف سوئچ کریں۔ ہر طرف دو سیٹ کریں۔

اسے مشکل بنائیں! سیٹ کے اختتام پر ، اپنی بائیں ٹانگ کو اوپر رکھیں اور 20 دالیں اوپر کی طرف کریں۔

ستارے کا نچوڑ

اپنے اطراف سے اپنے بازوؤں کے ساتھ اپنی پیٹھ پر فلیٹ جھوٹ بولیں۔ تشکیل دینے کے لئے اپنے پیروں کو سیدھے اوپر اٹھائیں

آپ کے ٹورسو کے ساتھ 90 ڈگری زاویہ ، اپنے پیروں کو پہلی پوزیشن پر لچکانا۔ اپنے دائیں پاؤں کو پیچھے سے ہرا کر پانچویں پوزیشن پر لو۔

اپنے بائیں پاؤں کو پیچھے سے ہرا کر پانچویں پوزیشن پر لو۔

انگلیوں کی نشاندہی کریں اور اپنے پیروں کو چوڑے سیکنڈ میں کھولیں۔

اپنی اندرونی رانوں کو نچوڑیں اور اپنے پیروں کو ابتدائی پوزیشن پر واپس رکھیں۔ 20 کے تین سیٹ کرو۔

ہارٹن کا کہنا ہے کہ: 'اپنے کور سے معاہدہ کریں اور اپنے نچلے حصے کو فرش میں دھکیلیں۔ اپنی ہتھیلیوں کو اپنے اطراف میں رکھنے سے آپ کے کولہوں کو مستحکم کرنے میں مدد ملے گی۔

ایئر فولڈ

اپنے اطراف سے اپنے بازوؤں کے ساتھ اپنی پیٹھ پر فلیٹ جھوٹ بولیں۔ اپنے پیروں کو پہلی پوزیشن پر لچکنے کے ساتھ سیدھے اوپر ٹانگیں اٹھائیں۔

اپنی ٹانگوں کو چمٹا کر رکھیں ، انہیں اپنی ہیلس کے ساتھ مل کر رکھیں۔ آپ کے کولہوں اور کندھے کے بلیڈ زمین پر فلیٹ رہیں۔

اپنی ہیلس کو آہستہ آہستہ چھت کی طرف دھکیلیں ، جیسے آپ مزاحمت کو دور کر رہے ہو۔ سیریز کو 20 بار دہرائیں۔ تین سیٹ کرو۔

اندرونی ران لفٹیں

باربی شوگر بیر پری کی فلم

اپنے دائیں کہنی کو جھکائیں اپنے گھٹنوں کے جھکے اور پیر پر زمین پر۔ اپنی دائیں ٹانگ کو زمین سے تھوڑا سا اوپر اٹھائیں ، اپنے پیروں کو نرم کرتے ہوئے اپنے پیروں کے پٹھوں کو فعال کریں۔

اپنی دائیں ٹانگ کو کچھ انچ اونچا اٹھائیں۔ اپنی دائیں ٹانگ کو شروعاتی پوزیشن پر نیچے رکھیں۔ اسے فرش کو چھونے نہ دیں۔ 20 بار دہرائیں اور پھر اطراف میں سوئچ کریں۔ کم از کم دو سیٹ ہر طرف کریں۔

ہارٹن کا کہنا ہے کہ: 'اپنے بنیادی حصے کو مستحکم کریں اور نیچے دائیں کندھے میں دبائیں۔ اضافی دشواری کے ل you ، آپ اپنے کام کرنے والی ٹانگ پر کوئی کتاب یا کچھ وزن دار وزن اٹھا سکتے ہیں۔

اسے مشکل بنائیں! اپنی کہنی پر آرام کرنے کے بجائے ، ورزش کو اپنے بازو پر یا اپنے دائیں ہاتھ کی ہتھیلی پر ، کسی اوپر والے تختی پر رکھیں۔

ایرن بایانو کی فوٹوگرافی۔ آنند خان کے ذریعہ بال اور میک اپ. ڈیبورا ہورٹن کے ذریعہ ماڈل بنایا گیا۔ ڈیبوراہ ہارٹن NYC میں ایک ڈانسر ، ذاتی ٹرینر اور AFAA سے مصدقہ گروپ فٹنس انسٹرکٹر ہے۔ ابھی حال ہی میں ، اس نے نئی 'بلڈ ٹائپ ورزش' سیریز کے لئے اپنی مرضی کے مطابق ورزش تیار کی۔